PMS je povezan sa lučenjem hormona estrogena i progesterona, a uz pomoć određenih namirnica možete se osećati bolje, ali i izgubiti kilograme.
To govore rezultati novih istraživanja koji su među ženama sproveli istraživači sa Univerziteta u Kopenhagenu.
Organizovanjem ishrane tako da u svakoj fazi ciklusa organizam dobije ono što mu treba, ispitanice su tokom šestomesečnog kliničkog ispitivanja u proseku izgubile 2,23 kilograma, kaže Limor Baum, dijetetičar iz Njujorka.
“Žene treba da uvedu više reda u svoju ishranu. Naime, postoje faze tokom ciklusa kad je sasvim u redu da jedu više, no to ne znači da treba posegnuti za polovinom torte ili ribom koja se pržila u dubokom ulju. Postoje i druge namirnice koje mogu utoliti glad, a neće dovesti do nakupljanja masti u organizmu”, kaže Limor Baum.
“Na primer, pozitivan efekat u PMS ima vitamin B6 koji je uključen u razgradnju estrogena u jetri, ali i unos kalcijuma i magnezijuma. Vrlo dobra je kombinacija magnezijuma i vitamina B6 koji ćete povećati jedenjem krtog mesa, ribe, integralnih žitarica i zelenog lisnatog povrća. Vitamini B grupe, kao i kalcijum i magnezijum, mogu se unositi i u obliku dodataka ishrani i sedam dana pre menstruacije, kako biste umanjile promene u raspoloženju i povećale telesnu energiju”, kaže nutricionista Sandra Marić Bulat.
Ona dodaje kako smanjenim unosom soli možemo smanjiti zadržavanje vode u telu.
“Pšenične klice, hladna presovana ulja umanjuju osetljivost dojki. Dovoljno je unositi ih takođe sedam dana pre menstruacije. Zatim, unos kofeina treba ograničiti na maksimalno tri šoljice na dan, ali postepeno jer naglo smanjenje kofeina može uzrokovati glavobolje”, ističe nutricionista.
Tokom ciklusa treba jesti male i redovne obroke, kako biste održali ravnomerni nivo šećera u krvi, i izbegavati šećer.
“Unos slatkiša zahteva još veći unos slatkoga i tako se vrtimo u krug. Nakon unosa šećera dolazi do glavobolje i preskakanja srca”, pojašnjava Sandra Marić Bulat.
Iako žene često imaju osećaj da im uoči menstruacije treba čokolada, ona samo popravlja raspoloženje, što je rezultat feniletilamina u kakau. No učinak je kratkotrajan. I alkohol spada u zabranjene namirnice jer deluje na promene u raspoloženju i ponašanju.
Prva faza
Dani 1. do 5:
Od prvog dana menstruacije većina žena oseća olakšanje jer prestaju napetost i razdražljivost, kao i bol u karlici i dojkama koje trpimo uoči menstruacije. Ova hormonska promena obično čini da se žene osećaju umorno. U ovoj fazi apetit je obično manji nego inače. Slušajte svoje telo – manji i laganiji obroci biće dovoljni.
Naglasak u ishrani: telu treba obezbediti dovoljno vitamina C, najbolje iz voća, zatim vitamina B, što ćete najbolje postići obrokom zobenih pahuljica sa semenkama susama ili omletom od jaja, na primer. No najvažnije je obezbediti dovoljno gvožđa, kaže Limor Baum. Dakle, stavite naglasak na crveno meso, školjke, pasulj, mahunarke, tamnozeleno lisnato povrće i susam. Dobro je konzumirati i jogurt, radi unosa kalcijuma.
Druga faza
Dani 5. do 13:
To je faza kad se žena počinje osećati fantastično, jer kako raste nivo estrogena, tako rastu i njen libido i energija. Ta faza traje oko 10 dana (dužina varira od osobe do osobe), a naziva se “folikularnom fazom” jer je to vreme sazrevanja jajašaca, koja će nakon toga biti slobodna i spremna za oplodnju.
Naglasak u ishrani: s povećanjem energije bićete aktivniji i trebaće vam više “pogonskog goriva” za sve ono što ste spremni izvesti. Vitamin B12, kojeg ima u crvenom mesu, jedan je od ključnih za pripremu tela za povećanu aktivnost. Preporučuje se i više kapsaicina, koji poboljšava prokrvljenost. Ima ga u čili papričicama.
Treća faza
Dan 14:
Tačnije, to može biti između 12. i 16. dana ciklusa – to je faza u kojoj su zrele jajne ćelije slobodno krenule niz jajovod i mogu biti oplođene. To je vrhunac ciklusa, faza u kojoj su žene najaktivnije i njihov seksualni nagon je na vrhuncu.
Naglasak u ishrani: kvalitet ishrane od presudne važnosti u ovoj fazi. U ovoj fazi važno je obezbediti dovoljno cinka, koji je ključan za deobu ćelija i važan za zadržavanje plodnosti. Dobar izvor cinka su: riba, smokve i žitarice.
Četvrta faza
Dani 15. do 28:
Prva dva, tri dana ćete se verovatno osećati dobro, ostalo je najteže razdoblje tokom celog ciklusa. Materica se priprema za moguću trudnoću i sluznica postaje deblja. Estrogen i testosteron tonu, a telo proizvodi više progesterona. Počinje pred-menstrualni stres: grčevi, bolovi, glavobolja, letargija, ljutnja, bol u grudima, umor u nogama i faze intenzivne gladi.
Naglasak u ishrani: apetit se povećao. Ako žudite za ugljenim hidratima, jedite ih, no pazite da su to proizvodi od integralnih žitarica. Žudnju za slatkim utažite voćem, tamnom čokoladom, maslacom od kikirikija, koji možete zasladiti sa malo meda, a izbegavajte grickalice, kekse, prerađene sokove i slično. Magnezijum, omega 3 masne kiseline i mlečni proizvodi pomoći će da se lakše nosite sa PMS-om.
