Osim što fizička aktivnost utiče na poboljšanje zdravlja, dobra je i za psihu, kako zbog činjenice da se tokom vježbanja luči hormon sreće, tako i zbog toga što doprinosi našem samopouzdanju (kada izgledamo ljepše, osjećamo se bolje).
Predstavljamo vam seriju vježbi za koje nećete morati da trošite novac na skupe članarine u teretani ili opremu. Sve što vam je potrebno je bolja i 10 minuta dnevno.
Plank
Plank je izometrična (statička) vježba koja vam štedi vrijeme, a može se izvoditi bilo gdje i daje odlične rezultate. Postoje dvije vrste običnog statičnog planka – na podlakticama i na dlanovima, a i jedan i drugi čine čuda za mišiće srednjeg dijela tijela i učvršćivanje ruku.
Najbitnije je da i u jednoj i u drugoj verziji ruke budu u ravni ramena, znači ne smiju prelaziti tu granicu, kao i da vam tijelo bude u ravnoj liniji. Možete ih i približiti ako će vam tako biti lakše, najbitnije je da stoje u jednoj poziciji tokom cijele vježbe.
Rezultat: Ako se pravilno izvodi, vježba djeluje na trbušnjake, leđa, zadnjicu, noge i ruke. Takođe poboljšava držanje i opšti mišićni tonus.
Sklekovi
Početni položaj sklekova je plank s ravnim rukama. Odatle se spustite što više možete. Važno je da vam leđa, karlica i noge oblikuju ravnu liniju. Zatim se polako vratite u početni položaj. Kada se spustite dole napravite udah, a gore izdah. Lakša varijanta su sklekovi koji se izvode tako da vam je uporište na koljenima.
Oni su brza i djelotvorna vježba za izgradnju snage, a mogu se raditi na bilo kom mjestu i ne zahtjevaju nikakvu opremu.
Rezultat: Utičee na mišiće grudnog koša, ruku i stomaka.
Privlačenje koljena i lakta pgrudima (Advanced Reach)
Spustite se na sve četiri i ispružite lijevu nogu i desnu ruku u ravnoj liniji. Zatim ih polako savijte i dodirnite desni lakat lijevim koljenom. Ponovo spustite i noge i ruke i ponovite nekoliko puta prije nego zamijenite ruku i nogu.
Rezultat: Dobro za mišiće trupa i mišiće kukova. Takođe jača većinu mišića leđa, zadnjice i struka.
Čučnjevi
Noge raširite tako da budu u ravni kukova, bitno je da stopalo ne podižete od poda. Spustite se, kao da ćete sjesti na stolicu, a za to vrijeme leđa držite ravno. Možete zadržati ravnotežu podižući ruke ispred sebe. Zatim se polako podignite.
Imajte na umu da se pri tome ne spuštate preduboko i da ne gurate prejako koljena prema naprijed.
Rezultat: Jačaju mišiće zadnjice, bedara i zglobova. Poboljšavaju pokretljivost donjeg dijela tijela, a vaše zglobove i kosti jačaju i čine zdravijima.
Trbušnjaci
Lezite na leđa s rukama ispruženim iznad glave, a koljena držite savijena. Polako podignite gornji dio tijela, držite ruke ravno i dodirnite nožne prste. Zatim se polako vratite u početni položaj.
Rezultat: Jača mišiće stomaka i sagorjeva masti zahvaljujući dinamici.
Most sa podignutom nogom (Bridge)
Lezite na leđa. Oslonite se na ruke i noge tako da podignete srednji dio tijela u vazduh. Podignite jednu nogu što je više moguće, a zatim počnite da spuštate srednji dio tela.
Rezultat: Jača mišiće struka, stomačne mišiće i mišiće zadnjice.
Podizanje gornjeg dijela tijela
Lezite licem prema dole s rukama savijenim u laktu i postavljenim ispod glave. Podignite gornji dio tijela koliko možete. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj.
Rezultat: Jača mišiće kičme.
Navedene vježbe radite 4 sedmice, odnosno 6 dana u sedmici, a jedan dan ostavite za odmor.
1 sedmica:
Plank – 2 minuta
Sklekovi – 1 minut
Advanced reach – 1 minut
Čučnjevi – 1 minut
Trbušnjaci – 1 minut
Bridge – 1 minut
Podizanje – 2 minuta
2 sedmica:
Plank – 3 minute
Sklekovi – 3 minute
Advanched reach – 3 minute
Čučnjevi – 3 minute
Trbušnjaci – 3 minute
Bridge – 3 minute
Podizanje – 3 minuta
3 sedmica – ponovite minute iz 1. sedmice
4 sedmica – ponovite minute iz 2. sedmice
