Kada je u pitanju treniranje glutena, pravilo „što više, to bolje“ se zapravo ne primjenjuje. Umjesto toga, postoje određene stvari koje možete učiniti da imaju bolji utjecaj i dugotrajni učinak na ove mišiće. Bret Contreras, koji je doktorirao u sportskoj znanosti daje svoje preporuke o tome kako aktivirati glutene i dobiti rezultate koji će vas potaknuti da nastavite dalje.
Najbolji savjet profesionalaca kako biste mogli nastaviti s treninzima, a pritom ćete imati jasnu i jasnu sliku onoga što radite kako biste postigli svoj cilj.
Možete svaki dan ručati i čučati, ali svejedno ne napredujte: “To je apsolutno čest problem”, kaže Bret Contreras. Genetika igra veliku ulogu u vašoj veličini glutena, ali on također kaže da su “čak i ljudi koji nemaju najjače glutete u stanju dramatično transformirati te mišiće nakon što pravilno počnu vježbati.”
Evo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći povećati oblik stražnjice.
- Savladajte vezu uma i mišića.
Osobni trener otkriva presudne stvari, a ne što trebate za kiparstvo zadnjice koju želite
Bez obzira koliko naporno vježbali, pravi rezultat doći će nakon što stvorite vezu um-mišić. Ovo je presudno kod treninga glutena, jer mnoge žene zapravo ne “osjete” ovaj mišić.
Za bolji učinak potrebno je provesti seriju od 3 do 5 maksimalnih kontrakcija gluteta u trajanju od 10 sekundi. S vremenom se naš mozak navikne na aktiviranje glutena i s vremenom on postaje automatski.
- Vježbajte dok se mišići ne umore.
Upotreba laganih utega za 20-25 ponavljanja nije baš učinkovita pri formiranju mišića u usporedbi s dizanjem težih težina za manje ponavljanja. “Rad mišića trebao bi biti izazovan za vas”, kaže Contreras.
Izvođenje svake vježbe 8 do 10 puta za 4 do 5 setova mnogo je učinkovitije – pogotovo kada postupno povećavate težinu dok ne postignete mišićni umor na kraju vježbe.
- Ciljajte različite glutealne regije.
Sm,rtno dizanje, čučnjevi i plutanje su sjajni, ali ove vježbe uglavnom utječu na naše donje glutene, ostavljajući gornje glutene nezapažene. Dakle, ako želite postići bolje rezultate, trebali biste početi ciljati različite glutealne regije gluteus maximusa.
Primjerice, potisak mravljeg kuka čini mnogo bolji posao u aktiviranju gluteus maximusa nego kod čučnjeva, osobito u gornjoj regiji.
- Počnite raditi potiske potkolenice.
Mnogi ljudi misle da je čučanj sve što trebate kada je riječ o izgradnji glutena iz snova. Međutim, ovaj potez je dosadan i malo je vjerojatno da će vam dati željene rezultate.
Prema Bret Contrerasu, varijacije vježbi potiska kuka najučinkovitiji su način za postizanje visokih razina aktivacije mišića.
- Ne zanemarujte noge.
Radom potkoljenica i četverokutnih nogu dajete boljem obliku i nogama, uključujući i glutene. Uteženi čučnjevi za rad na kvadratićima i potkoljenicama mogu biti od velike pomoći.
Također, bilo koja varijacija mrtve žičare može raditi potkoljenice, kao i čučnjevi s skokovima, skokovi u skoku i skokovi u kutiji. Zajedno će to dovesti do povećanja ukupne snage mišića.
- Radite više od “samo čučnja”.
Pa, život bi definitivno bio puno lakši da smo samo morali raditi jednu vrstu vježbe kako bismo riješili svoje probleme i izrasli veću stražnjicu. To što se kaže, ako nešto zvuči predobro da bi bilo istinito, uglavnom jest. Dakle, ako želite da vam gluteni napreduju, radite više od čučnjeva. Brojni svjedočanstva dokazala su da je uvođenje više raznolikosti pomoglo da njihove glutene dobiju oblik kakav su oduvijek željeli.
- Nemojte trenirati glutene 3-5 dana u tjednu.
Postoji zajednički mit da će češće vježbanje mišiće brže rasti i omogućiti vam bolje rezultate. Ali u stvarnosti, pretreniranost može dovesti samo do nepotrebne boli i daljnje nelagode.
Štoviše, naši se mišići moraju oporaviti što je vrlo važno za postizanje glutenske snage.
- Nemojte očekivati rezultate prebrzo.
Možda se čini prilično očiglednim, ali mnogi ljudi ignoriraju ovaj savjet i odustanu rano prije nego što postignu ono čemu su se nadali. Našim mišićima treba vremena da se naviknu na dizanje, čučnjeve i plutanje.
Neki će možda vidjeti velike promjene u mjesec dana, no većini ljudi je potrebno 2 mjeseca da započnu primjećivanje rezultata i tek nakon 3 mjeseca uoče velike promjene. Sve ovisi o osobi.
- Nemojte misliti na jogu kao na dobar trening stražnjice.
Isto se odnosi na kickboxing, pilates i trčanje na duge staze. Prema Contrerasu, nijedan od tih oblika vježbanja neće razviti glutene na isti način na koji mogu vježbati jake snage.
“Započetka su vam gluteni nevjerojatno jaki, pa da biste ih zaista uspjeli, morate puno raditi”, objašnjava. Najbolji način za to je dizanje utega.
- Imajte plan.
Ako vam je cilj ojačati glutene i to shvatite ozbiljno, onda vam definitivno treba plan. Ključ za jačanje i oblikovanje glutena može biti izazov za mišiće, s vremenom povećavajući težinu.Dakle, kada uđete u teretanu znajući točno koje vježbe želite izvoditi i koliko ponavljanja i setova, postat će vam lakše usredotočiti se i dovest ćete do boljih rezultata.
- Pozovite se na kardio.
Iako su kardio treninzi izvrstan način za poboljšanje vašeg cjelokupnog oblika tijela, u određenom trenutku može raditi i protiv naplate mišića. Kao što Contreras kaže, “Ako trenirate za maraton, nećete moći istovremeno istovremeno sagraditi glutene.”
Želite li dodati nešto drugo ovim korisnim savjetima? Ili možda imate neke korisne preporuke koje nisu gore navedene?
